Bei Osteoporose: Wie Sport und Gymnastik helfen können
Wer unter Osteoporose leidet, der neigt in vielen Fällen dazu, die Bewegung im Alltag Stück für Stück zu reduzieren – aus Angst vor Stürzen oder Brüchen. Diese Einstellung ist zwar mehr als verständlich, doch kann sie auf Dauer negative Auswirkungen haben und sogar zu einer Verschlechterung der Symptomatik beitragen. Was können Betroffene also tun? Wir erklären Ihnen, welche positiven Effekte Sie bei Osteoporose durch Sport und Gymnastik erzielen können.
Osteoporose und Sport: Knochen, die belastet werden, werden stärker
Der Begriff „Belastung“ ist in unserem Sprachgebrauch oft negativ besetzt. Er legt nahe, dass etwas unter Druck gerät, dabei zunehmend schwächer wird und schließlich bricht. Für technische Konstruktionen mag das gelten, nicht aber für Ihr Skelett. Der Grund ist simpel: Knochen ist ein lebendiges Gewebe, das auf äußere Einflüsse reagieren kann. Werden über die Muskulatur Zug und Druck auf ihn ausgeübt, wird der Um- und Aufbau von Knochensubstanz angeregt und er wird so stabiler.
Wie das sein kann? Der Körper behält das Skelettsystem genau im Auge – spezielle Sensoren messen laufend, wie stark es in Anspruch genommen wird. Nimmt die Belastung der Knochen zu, signalisiert das Gehirn: Knochengewebe wird gebraucht. In der Folge verstärkt der Körper den Aufbau der Knochenmasse, also die Aktivität der Osteoblasten (spezielle knochenaufbauende Zellen). Haben sie so viel Knochengewebe gebildet, dass sie komplett davon umgeben sind, wandeln sich die Osteoblasten in sogenannte Osteozyten um. Ab diesem Zeitpunkt sind sie unter anderem dafür zuständig, den Knochen zu erhalten. Für Osteoporose-Patienten ist dieses System von unschätzbarem Vorteil: Durch Sport und Gymnastik können sie ihre Knochen also stärken und einem Fortschreiten der Erkrankung entgegenwirken.
Den Spaß nicht vergessen: Sport bei Osteoporose
Was ist nun also unter „körperlicher Belastung“ zu verstehen? Nun, das kommt ganz auf Sie an. Eine anspruchsvolle körperliche Arbeit kann die Knochen bei Osteoporose ebenso stärken wie Sport. Deswegen ist in den meisten Ratgebern auch schlicht von Training und körperlicher Aktivität die Rede. Was Ihnen persönlich gut tut, hängt ab von Ihrem Alter und Ihrem körperlichen Leistungsvermögen. Natürlich ist ebenfalls wichtig, ob Sie „nur“ zu den Personen mit erhöhtem Osteoporoserisiko gehören, bereits eine Osteoporose haben oder sogar schon einen Knochenbruch erlitten haben.
Sie wollen damit beginnen, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren? Keine Sorge, Sie müssen nicht direkt zur absoluten Sportskanone werden. Fangen Sie langsam an und finden Sie Aktivitäten, mit denen Sie sich wohlfühlen und die Ihnen Spaß bereiten – Ihr Pensum können Sie dann allmählich steigern. Für den besten Effekt bei Osteoporose greifen Sie idealerweise auf Sportübungen zurück, bei denen die Knochen stark in Anspruch genommen werden: Geeignet sind beispielsweise Gymnastik, Krafttraining, Wandern oder Nordic Walking.
Achten Sie auch darauf, dass trotz aller Disziplin das Vergnügen nicht zu kurz kommt: Vielleicht ist Sport in der Gruppe etwas für Sie. Viele Sportvereine oder Behandlungszentren bieten spezielle Kursangebote zur Knochenstärkung an. Generell gilt hier: Egal was Sie tun, nur was Ihnen Spaß macht, wird Ihnen auch auf Dauer nutzen!
Im Video: So geht Knochentraining
Von der Stärkung der Rückenmuskulatur über die Aktivierung der Brustmuskulatur bis hin zur Mobilisierung der Hüfte – in unseren Videos zum Knochentraining finden Sie viele verschiedene Übungen, die Sie ganz einfach zu Hause nachmachen können. Stellen Sie sich aus den Übungen einfach Ihr ganz persönliches Trainingsprogramm zusammen.
Unsere Tipps für Ihr Knochentraining
Um mit dem Sport der Osteoporose möglichst viel entgegenzusetzen, ist es wichtig, dass Sie ein paar Punkte im Hinterkopf behalten:
- Ideal sind Aktivitäten im Freien. Dann kann Ihre Haut unter der Sonneneinstrahlung auch gleichzeitig Vitamin D produzieren, das für den Knochenstoffwechsel unerlässlich ist.
- Trainieren Sie möglichst regelmäßig. Für die meisten Menschen sind drei bis vier Einheiten à 30 bis 40 Minuten pro Woche optimal.1 Versuchen Sie, diesen Rhythmus konsequent über einen langen Zeitraum einzuhalten, da die Knochensubstanz ohne häufige Stimulation durch entsprechende Übungen auch rasch wieder schwindet.
- Wenn Sie bereits an einer Osteoporose leiden, ist Sport immer Bestandteil des Behandlungsplans Ihres Arztes. Zusätzlich wird ein speziell auf die Bedürfnisse von Osteoporose-Patienten abgestimmtes Training von den mehr als 300 Selbsthilfegruppen des Bundesselbsthilfeverbandes für Osteoporose e.V. angeboten.2
- Wenn Sie Sportanfänger oder über 40 Jahre alt sind, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt auf Ihr Leistungsvermögen hin untersuchen lassen und ein daraufhin abgestimmtes Sportprogramm erstellen.
- Selbst im hohen Alter oder bei geringer Belastbarkeit können Sie noch viel für Ihre Knochen tun. Kräftigungsübungen und Gymnastik sind sogar im Sitzen möglich und bringen einen spürbaren Leistungszuwachs bei Osteoporose. Übungen gegen den für Osteoporose typischen Rundrücken haben wir hier für Sie zusammengestellt.
Übrigens: Mit regelmäßigem Sport und speziellen Übungen verbessern Sie auch Gleichgewicht, Geschicklichkeit, Koordination und Beweglichkeit. Schon nach wenigen Wochen werden Ihnen viele Tätigkeiten im Alltag leichter fallen und Ihr Risiko, zu stürzen und sich sturzbedingte Knochenbrüche zuzuziehen, sinkt.
Lesen Sie weiter, was Ihr Arzt gegen Osteoporose tun kann.
- International Osteoporosis Foundation: Exercise. Abgerufen unter: https://www.iofbonehealth.org/exercise (Stand: 28.11.2017)
- Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V., Kirchfeldstraße 149, D-40215 Düsseldorf, www.osteoporose-deutschland.de (abgerufen am 28.11.2017)
