Ernährung bei Osteoprose | osteoporose.de

RICHTIGE ERNÄHRUNG BEI OSTEOPOROSE

Wenn Menschen auch in höherem Alter noch starke Knochen haben, hat das häufig auch mit ihren Ernährungsgewohnheiten zu tun.
Konkret heißt das, dass Sie mit einer bewussten Auswahl an Nahrungsmitteln Ihrem Körper das bieten können, was er zum Aufbau und Erhalt von starken Knochen braucht. Eine besondere Rolle spielen dabei Kalzium und Vitamin D.

Kalzium

Der Knochen ist das einzige Kalziumreservoir im Organismus. Entsteht andernorts ein Defizit – beispielsweise wegen einer kalziumarmen Ernährung – wird dem Knochen Kalzium entzogen und er verliert an Stabilität.
Der tägliche Kalziumbedarf wird daher mit 1.000 mg angegeben. Die Kalziumzufuhr sollte 2.000 mg pro Tag nicht übersteigen. Er kann z. B. über den Verzehr kalziumreicher Mineralwässer und Nahrungsmittel gedeckt werden. 1.000 mg Kalzium entsprechen ca. 4 Gläsern Milch, siehe dazu auch die folgende Liste, die Sie hier herunterladen können.
Allein damit ist es aber nicht getan.
Nahrungsmittel Portionsgröße Kalziumgehalt Tagesdosis
in Portionen
Milch, fettarm Glas, 200 ml 240 mg 5 Gläser
Sojagetränk mit Kalzium Glas, 200 ml 178 mg 7 Gläser
Joghurt, fettarm, mit Früchten Becher, 150 g 210 mg 7 Becher
Blauschimmelkäse Portion von 40 g 195 mg 7 Portionen
Edamer Portion von 40 g 318 mg 4 Portionen
Camembert Portion von 40 g 94 mg 14 Portionen
Gedünsteter Brokkoli Portion von 85 g 34 mg 38 Portionen
Grünkohl Portion von 95 g 143 mg 9 Portionen
Walnüsse 12 Hälften 38 mg 34 Portionen
Sesampaste (Tahina) 1 gehäufter Teelöffel 129 mg 10 Portionen
Sardinen in Öl Portion von 100 g 500 mg 3 Portionen
Nudeln Portion von 230 g 85 mg 15 Portionen
Feigen 4 Stück 506 mg 3 Portionen
Tofu aus Sojabohnen 100 g 510 mg 3 Portionen
Sie sollten Ihre empfohlene Tagesmenge von 1.000 mg als Kombination aus verschiedenen Nahrungsmitteln zu sich nehmen. Beispiel:
Je eine Portionsmenge Kalziumgehalt
Milch (1 Glas) 240 mg
Edamer (1 Portion) 318 mg
Feigen (4 Stück) 506 mg
Walnüsse (12 Hälften) 38 mg
Gesamtmenge 1.102 mg

Ein Glas Milch enthält
240mg Kalzium

Vitamin D

Denn das zugeführte Kalzium kann Ihr Organismus nur dann aufnehmen und verwerten, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Dieses wiederum produziert der Organismus selbst in der Haut – vorausgesetzt, dass Sie sich regelmäßig dem Sonnenlicht, genauer dem UVB-Anteil des Sonnenlichts, aussetzen.
Der Tagesbedarf des Vitamins wird für Osteoporosepatienten mit 800 bis 1.000 Internationalen Einheiten (IE) angegeben.1 In den Monaten April bis September reicht oft schon ein mindestens 30-minütiger Aufenthalt mit freiem Gesicht und freien Armen in der Sonne, um diese Menge zu erreichen.
Im Winterhalbjahr ist die UV-Einstrahlung dagegen zu niedrig, sodass Sie zusätzlich Vitamin D-reiche Nahrungsmittel benötigen. Viele Ärzte raten in dieser Jahreszeit auch dazu, den Vitamin D-Bedarf mit Tabletten zu decken.

Meiden Sie Kalziumräuber

Umgekehrt können Sie mit ungeeigneten Nahrungs- und Genussmitteln die Knochensubstanz auch schädigen.2 Vor allem Alkohol und Nikotin hinterlassen ihre Spuren. Darüber hinaus werden phosphat- und oxalathaltige Lebensmittel als Kalziumräuber verantwortlich gemacht. Dazu gehören Cola-Getränke, Schmelzkäse, Konserven und Wurstwaren beziehungsweise Rhabarber, Kakao und Rote Beete. Und schließlich stehen auch koffeinhaltige Getränke im Verdacht, dem Knochen Kalzium zu entziehen.
Wie so oft geht es nicht um einen Totalverzicht. Maßvoller Genuss ist aber ratsam.

Ebenfalls wichtig: Folsäure

Auch ein Folsäuremangel erhöht das Risiko, an einer Osteoporose zu erkranken. Der Tagesbedarf von 300 µg (beispielsweise enthalten in 200 g Feldsalat) lässt sich durch eine gezielte Ernährung decken.3 Das Vitamin ist vor allem in Spinat, Grünkohl, Endiviensalat, Gurken, Tomaten, Spargel, Zitrusfrüchten Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fleisch und Innereien sowie in Hefe enthalten.


  1. DVO-Leitlinie 2017 zur Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern; abgerufen unter: http://www.dv-osteologie.org/dvo_leitlinien/dvo-leitlinie-2017 (Stand: 07.08.2018), S. 144.
  2. Ernährung, Bewegung und Balance – Ein Leitfaden zur knochenstarken Ernährung bei Osteoporose. Netzwerk Osteoporose e.V. 2014.
  3. www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/ (zugegriffen am 06.06.2016).

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