Knochen-Sport
Wer unter Osteoporose leidet, sollte nicht auf Sport verzichten.
RICHTIGE ERNÄHRUNG BEI OSTEOPOROSE
Wenn Menschen auch in höherem Alter noch starke Knochen haben, hat das häufig auch mit ihren Ernährungsgewohnheiten zu tun. Eine gesunde und vitaminreiche Ernährung ist für Menschen mit Osteoporose besonders wichtig.
Konkret heißt das, dass Sie mit einer bewussten Auswahl an Nahrungsmitteln Ihrem Körper das bieten können, was er zum Aufbau und Erhalt von starken Knochen braucht. Eine besondere Rolle spielen dabei Kalzium und Vitamin D.
KALZIUM ALS WICHTIGER TEIL DER KNOCHENGESUNDEN ERNÄHRUNG BEI OSTEOPOROSE
Der Knochen ist das einzige Kalziumreservoir im Organismus. Entsteht andernorts ein Defizit – beispielsweise wegen einer kalziumarmen Ernährung – wird dem Knochen Kalzium entzogen und er verliert an Stabilität.
Der tägliche Kalziumbedarf wird daher mit 1.000 mg angegeben. Die Kalziumzufuhr sollte 2.000 mg pro Tag nicht übersteigen. Er kann z. B. über den Verzehr kalziumreicher Mineralwässer und Nahrungsmittel gedeckt werden. 1.000 mg Kalzium entsprechen ca. 4 Gläsern Milch, siehe dazu auch die folgende Liste, die Sie hier herunterladen können.
Allein damit ist es aber nicht getan.
| Nahrungsmittel | Portionsgröße | Kalziumgehalt | Tagesdosis in Portionen |
|---|---|---|---|
| Milch, fettarm | Glas, 200 ml | 240 mg | 5 Gläser |
| Sojagetränk mit Kalzium | Glas, 200 ml | 178 mg | 7 Gläser |
| Joghurt, fettarm, mit Früchten | Becher, 150 g | 210 mg | 7 Becher |
| Blauschimmelkäse | Portion von 40 g | 195 mg | 7 Portionen |
| Edamer | Portion von 40 g | 318 mg | 4 Portionen |
| Camembert | Portion von 40 g | 94 mg | 14 Portionen |
| Gedünsteter Brokkoli | Portion von 85 g | 34 mg | 38 Portionen |
| Grünkohl | Portion von 95 g | 143 mg | 9 Portionen |
| Walnüsse | 12 Hälften | 38 mg | 34 Portionen |
| Sesampaste (Tahina) | 1 gehäufter Teelöffel | 129 mg | 10 Portionen |
| Sardinen in Öl | Portion von 100 g | 500 mg | 3 Portionen |
| Nudeln | Portion von 230 g | 85 mg | 15 Portionen |
| Feigen | 4 Stück | 506 mg | 3 Portionen |
| Tofu aus Sojabohnen | 100 g | 510 mg | 3 Portionen |
Sie sollten Ihre empfohlene Tagesmenge von 1.000 mg als Kombination aus verschiedenen Nahrungsmitteln zu sich nehmen. Beispiel:
| Je eine Portionsmenge | Kalziumgehalt |
|---|---|
| Milch (1 Glas) | 240 mg |
| Edamer (1 Portion) | 318 mg |
| Feigen (4 Stück) | 506 mg |
| Walnüsse (12 Hälften) | 38 mg |
| Gesamtmenge | 1.102 mg |
VITAMIN D BEI OSTEOPOROSE
Denn das zugeführte Kalzium kann Ihr Organismus nur dann aufnehmen und verwerten, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Dieses wiederum produziert der Organismus selbst in der Haut – vorausgesetzt, dass Sie sich regelmäßig dem Sonnenlicht, genauer dem UVB-Anteil des Sonnenlichts, aussetzen.
Der Tagesbedarf des Vitamins wird für Osteoporosepatienten mit 800 bis 1.000 Internationalen Einheiten (IE) angegeben.1 In den Monaten April bis September reicht oft schon ein mindestens 30-minütiger Aufenthalt mit freiem Gesicht und freien Armen in der Sonne, um diese Menge zu erreichen.
Im Winterhalbjahr ist die UV-Einstrahlung dagegen zu niedrig, sodass Sie zusätzlich Vitamin D-reiche Nahrungsmittel benötigen. Viele Ärzte raten in dieser Jahreszeit auch dazu, den Vitamin D-Bedarf mit Tabletten zu decken.
Meiden Sie Kalziumräuber
Umgekehrt können Sie mit ungeeigneten Nahrungs- und Genussmitteln die Knochensubstanz auch schädigen.2 Vor allem Alkohol und Nikotin hinterlassen ihre Spuren. Darüber hinaus werden phosphat- und oxalathaltige Lebensmittel als Kalziumräuber verantwortlich gemacht. Dazu gehören Cola-Getränke, Schmelzkäse, Konserven und Wurstwaren beziehungsweise Rhabarber, Kakao und Rote Beete. Und schließlich stehen auch koffeinhaltige Getränke im Verdacht, dem Knochen Kalzium zu entziehen.
Wie so oft geht es nicht um einen Totalverzicht. Maßvoller Genuss ist aber ratsam.
Ebenfalls wichtig: Folsäure
Auch ein Folsäuremangel erhöht das Risiko, an einer Osteoporose zu erkranken. Eine gezielte Ernährung kann den Tagesbedarf von 300 µg (beispielsweise enthalten in 200 g Feldsalat) decken.3 Das Vitamin ist vor allem in Spinat, Grünkohl, Endiviensalat, Gurken, Tomaten, Spargel, Zitrusfrüchten Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fleisch und Innereien sowie in Hefe enthalten.
Lesen Sie weiter, wie Sie Ihre Knochen durch körperliches Training stärken können.
- DVO-Leitlinie 2017 zur Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern; abgerufen unter: http://www.dv-osteologie.org/dvo_leitlinien/dvo-leitlinie-2017 (Stand: 07.08.2018), S. 144.
- Ernährung, Bewegung und Balance – Ein Leitfaden zur knochenstarken Ernährung bei Osteoporose. Netzwerk Osteoporose e.V. 2014.
- www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/ (zugegriffen am 06.06.2016).
