Rundrücken wegtrainieren: Tipps im Alltag

Den Rundrücken wegtrainieren: Was gibt es zu beachten?

Ob Sie einen Rundrücken (Witwenbuckel) bei Osteoporose einfach wegtrainieren können, hängt vor allem vom Stadium der Erkrankung und der Verformung der Wirbelsäule ab. Es gilt: Je eher Sie dem Rundrücken entgegensteuern, desto besser. Auch wenn Übungen für den Rücken nur eine begleitende Maßnahme zur Osteoporose-Therapie darstellen, helfen sie, eine weitere Verkrümmung zu verhindern und ihre Lebensqualität zu erhöhen. Wir stellen Ihnen hier einige Übungen und Tipps gegen den Witwenbuckel vor, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können.

Rundrücken wegtrainieren: Geht das?

Zusammengefallene Wirbel, die bei der Osteoporose überwiegend im Bereich von Brust- und Lendenwirbelsäule auftreten, äußern sich als keilförmige Einbrüche (Wirbel bricht meist an der Vorderkante). Dies führt neben einem Höhenverlust zu einer Verkrümmung der gesamten Wirbelsäule nach vorne. Das Zusammensinken mehrerer Wirbel wird als sogenannter Witwenbuckel oder Rundrücken sichtbar. Je ausgeprägter er durch den Fortschritt der Osteoporose ist, desto schwieriger wird es, den Rundrücken weg zu trainieren. Generell ist aber jedem Betroffenen anzuraten, sich mit den Übungen gegen den Witwenbuckel auseinanderzusetzen, um die Haltung zu verbessern und die Muskulatur zu stärken.

Bei bestehenden Schmerzen und deutlich sichtbarem Rundrücken, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt zu Rate ziehen. Neben der adäquaten Behandlung von Osteoporose kann er zu Krankengymnastik oder weiteren Maßnahmen raten, die Ihren Rücken entlasten. So hilft eine Rückenorthese beispielsweise dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Das Stützkorsett gibt dem Rücken nicht nur Halt, sondern hilft auch dabei, die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Rückenschule bei Rundrücken beherzigen: Übungen für zuhause

Körperliche Bewegung erzielt einen knochenstärkenden Effekt, das ist bekannt. Und genauso wirkt sich die Anwendung der Rückenschule auch positiv auf die Knochen aus: Sie soll vor Überlastungen schützen und vor Knochenbrüchen bewahren. Dem Rundrücken und extremen Stauchungen wird durch Übungen, auch für zuhause, vorgebeugt. Hier einige Beispiele:

Dem Rundrücken entgegenwirken durch gerade Haltung
Um an einer aufrechteren Haltung zu arbeiten, empfiehlt die Rückenschule, den Rücken beim Heben, Tragen und Bücken gerade zu halten und stattdessen lieber in die Hocke zu gehen. Beim Aufstehen aus dem Bett ist es ebenfalls ratsam, den Rücken zu strecken und das Kreuz steifzuhalten. Die Arme stützen den Körper beim Aufrichten ab, das Becken wird als Körperdrehpunkt verwendet.

aktive Sitzhaltung einnehmen
Aktives Sitzen bedeutet, nicht zu lange in ein und derselben Sitzposition zu verharren. Stehen Sie daher zwischendurch immer wieder auf und gehen Sie umher. Wählen Sie einen Stuhl mit Armlehnen, um Ihre Arme immer wieder abzustützen und Ihren Rücken zu entlasten.

Belastung des Alltags vermeiden und ausgleichen
Auch bei Alltagssituationen gibt es einige Tipps, um die Wirbelsäule zu schonen. Achten Sie beim Tragen der Einkaufstasche darauf, die Last so dicht wie möglich am Körper zu halten. Ist das Waschbecken beim Zähneputzen zu niedrig, sollten Sie keinen Rundrücken machen, sondern lieber die Knie- und Hüftgelenke anwinkeln, den Rücken gerade halten und sich mit dem anderen Arm auf dem Waschbecken abstützen. Strümpfe, Hose und Schuhe können Sie mit geradem Rücken anziehen, wenn Sie im Stehen mit dem Rücken an einer Wand lehnen und die Beine zu sich hochziehen. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben sollten, setzen Sie sich beim Anziehen hin und nutzen Sie einen kleinen Hocker oder ähnliches zum Abstützen der Füße.

Unser Tipp: Spezielle Gymnastik, die auf Sie persönlich und auf Ihre Beschwerden ausgerichtet ist, sollten Sie unter professioneller Anleitung erlernen. So erhalten Sie genau die Übungen gegen den Witwenbuckel, die für Sie geeignet sind und keine Beschwerden durch Fehlbelastung nach sich ziehen. Die erlernten Übungen gegen den Rundrücken können Sie später dann auch zuhause durchführen.